
En la vida diaria, enfrentamos situaciones desafiantes que pueden generar estrés. Aunque algunas de estas situaciones no se pueden evitar, es posible desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
Una manera efectiva es activar la «respuesta de relajación», una técnica desarrollada en la década de 1970 en la Escuela de Medicina de Harvard por el cardiólogo Herbert Benson. La respuesta de relajación contrarresta la respuesta al estrés, induciendo un estado de profundo descanso que se puede alcanzar de varias maneras. Con práctica regular, se crea un estado de calma al que se puede recurrir en momentos de necesidad. Aquí te presentamos seis técnicas de relajación recomendadas por la Escuela de Medicina de Harvard para reducir el estrés.
¡Respira y olvídate del estrés!
- Concentración en la respiración: Esta técnica simple y poderosa consiste en tomar respiraciones largas, lentas y profundas (también conocida como respiración abdominal). Al respirar, se debe desconectar la mente de pensamientos y sensaciones distractoras. Este enfoque puede ser útil para personas con trastornos alimenticios, ayudándolas a enfocarse en sus cuerpos de manera positiva. No obstante, puede no ser adecuado para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como enfermedades respiratorias o insuficiencia cardíaca.
- Escáner corporal: Combina la respiración profunda con la relajación muscular progresiva. Tras unos minutos de respiración profunda, se debe concentrar en una parte del cuerpo o grupo de músculos a la vez, liberando mentalmente cualquier tensión. Esta técnica puede aumentar la conciencia de la conexión mente-cuerpo, aunque puede ser menos útil para quienes han tenido una cirugía reciente o tienen problemas con su imagen corporal.
- Imágenes guiadas: Consiste en evocar escenas, lugares o experiencias relajantes en la mente para ayudar a relajarse y concentrarse. Hay aplicaciones gratuitas y grabaciones en línea con escenas tranquilizadoras. Es importante elegir imágenes que ofrezcan calma y tengan un significado personal. Esta técnica puede reforzar una visión positiva de uno mismo, pero puede ser difícil para quienes tienen pensamientos intrusivos o problemas para evocar imágenes mentales.
- Meditación de mindfulness: Implica sentarse cómodamente, enfocarse en la respiración y concentrar la mente en el momento presente sin preocuparse por el pasado o el futuro. Esta forma de meditación ha ganado popularidad en los últimos años y la investigación sugiere que puede ser útil para personas con ansiedad, depresión y dolor.
- Yoga, tai chi y qigong: Estas tres prácticas antiguas combinan la respiración rítmica con posturas o movimientos fluidos. Los aspectos físicos de estas actividades ofrecen un enfoque mental que puede distraer de pensamientos acelerados, además de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Sin embargo, pueden ser demasiado desafiantes para quienes no son activos, tienen problemas de salud o condiciones dolorosas.
- Oración repetitiva: Consiste en repetir silenciosamente una breve oración o frase mientras se practica la respiración enfocada. Esta técnica puede ser especialmente atractiva si la religión o la espiritualidad son significativas para quien la practique.
Se recomienda probar varias de estas técnicas para ver cuál funciona mejor y practicar durante al menos 20 minutos al día. Incluso unos pocos minutos pueden ayudar, pero cuanto más se practiquen estas técnicas de relajación, mayores serán los beneficios para reducir el estrés.